高考專家飲食“十四字”建議三餐營(yíng)養(yǎng)均衡

　　“一口肉、兩口飯、三口蔬菜、四口水果。”

　　備戰(zhàn)高考的日子里，為孩子安排營(yíng)養(yǎng)美味的一日三餐與點(diǎn)心成了媽媽們的重頭戲，不少家長(zhǎng)還購(gòu)買了大量水果為孩子們補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)提高免疫力，但一不小心也會(huì)陷入種種誤區(qū)。本期我們請(qǐng)來(lái)上海交通大學(xué)附屬新華醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任湯慶婭教授，上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院營(yíng)養(yǎng)系蔡美琴教授，中華醫(yī)學(xué)會(huì)心身專業(yè)委員會(huì)主任委員、上海中醫(yī)藥大學(xué)教授何裕民，上海中醫(yī)藥大學(xué)、上海市中醫(yī)藥研究院教授王群，為考生們的飲食安排做參謀。

　　三餐營(yíng)養(yǎng)均衡

　　備戰(zhàn)高考期間的飲食安排上，四位專家提出的基本指導(dǎo)意見(jiàn)和原則是：三餐營(yíng)養(yǎng)應(yīng)均衡；做到清淡、養(yǎng)胃、補(bǔ)腦、利眠。

　　第一，營(yíng)養(yǎng)應(yīng)注意均衡，葷素合理搭配。王群教授特別強(qiáng)調(diào)這點(diǎn)，高考期間的飲食不要太過(guò)油膩，應(yīng)該葷素合理搭配，“一口肉、兩口飯、三口蔬菜和四口水果”，這樣的比例比較恰當(dāng)。

　　第二，三餐之間的安排要不同對(duì)待。湯慶婭教授認(rèn)為在午餐的時(shí)候可以多補(bǔ)充一點(diǎn)葷菜，而晚餐不用特意減少食用量。早餐時(shí)可以以碳水化合物的主食為主，比如粥、米面，直接給大腦提供營(yíng)養(yǎng)；午餐則應(yīng)該多補(bǔ)充一些優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)；到了晚飯的時(shí)候，可以選擇一些清淡、養(yǎng)胃的飲食，并且還要有優(yōu)質(zhì)蛋白，這都有利于晚上的睡眠。

　　第三，多選擇一些補(bǔ)腦、容易消化吸收的食物。補(bǔ)腦的食物主要有魚(yú)類、豆制品、瘦肉、雞蛋、牛奶以及新鮮蔬菜、瓜果等。另外，何裕民教授也建議不要吃太多含糖量高的食物。

　　第四，食物的種類可以豐富一些，烹調(diào)的方法也應(yīng)該多樣一些。蔡美琴教授認(rèn)為，家長(zhǎng)在照顧孩子平時(shí)飲食偏好的同時(shí)，可以適當(dāng)微調(diào)口味和食物類型，也可以嘗試一些不同的烹調(diào)方法，如用清蒸、水煮和清炒的方法，但要注意盡量少用辛辣的調(diào)料。

　　沖刺期三大進(jìn)補(bǔ)誤區(qū)需提防

　　■誤區(qū)一、孩子考試辛苦，準(zhǔn)備了大魚(yú)大肉好好補(bǔ)補(bǔ)

　　瀟瀟的媽媽最近準(zhǔn)備了不少肉類食品，打算高考那三天給孩子配備上最最營(yíng)養(yǎng)的餐飲。

　　不過(guò)，專家們卻認(rèn)為不應(yīng)該給孩子過(guò)多進(jìn)食大魚(yú)大肉，而應(yīng)該多補(bǔ)充蔬菜水果和乳制品。因?yàn)榇罅康娜赓|(zhì)食品其實(shí)是加重了腸胃的負(fù)擔(dān)，不利于大腦的供血。

　　高考專家飲食“十四字”建議三餐營(yíng)養(yǎng)均衡。

　　■誤區(qū)二、食譜變化太大，不顧及孩子平時(shí)的飲食習(xí)慣

　　靜靜的媽媽打算換一種以前家里不太常用的方法，給孩子好好換一換口味，增加一點(diǎn)新鮮感。

　　蔡美琴教授指出，一些家長(zhǎng)不顧及孩子平時(shí)的飲食習(xí)慣，這種做法會(huì)適得其反。比如有的孩子平時(shí)比較喜歡吃葷，這個(gè)時(shí)候突然變得很清淡，會(huì)打亂他們常有的習(xí)慣；有的孩子則平時(shí)吃得較清淡，此時(shí)為了求進(jìn)補(bǔ)，又一下子吃得很油膩，其實(shí)反而對(duì)孩子的身體不利。

　　■誤區(qū)三、購(gòu)買很多補(bǔ)品補(bǔ)營(yíng)養(yǎng)

　　蘇蘇的爸爸已經(jīng)給孩子購(gòu)買了不少營(yíng)養(yǎng)保健品；而蘇蘇的媽媽則買來(lái)了甲魚(yú)、烏雞之類的食物，準(zhǔn)備給孩子燉湯進(jìn)補(bǔ)。

　　這樣的大補(bǔ)特補(bǔ)遭到了專家們的否定。專家表示，如果進(jìn)補(bǔ)過(guò)量，考生在食用后不吸收、不適應(yīng)的話，還會(huì)導(dǎo)致腹瀉、過(guò)敏、感冒上火等病癥，與家長(zhǎng)的意圖適得其反。

　　如果的確需要服用的話，也應(yīng)該注意一個(gè)度的問(wèn)題，不要濫用，要適可而止。

　　奇異果和酸奶同吃補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)

　　眼下正是水果大量上市的季節(jié)，不少家長(zhǎng)為了給高考考生提高免疫力、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，往往選擇各類水果作為佐餐點(diǎn)心或夜宵。對(duì)此，蔡美琴教授建議，“少量多樣”是最佳補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的方式。

　　首先，每天肉、蛋、蔬果、奶制品等食物品種要多樣化，其中蔬菜5種以上，水果2種以上。因?yàn)槊糠N食物所含的營(yíng)養(yǎng)都不一樣，如肉類含脂肪、蛋白質(zhì)較多，而水果里的維生素、礦物質(zhì)比較多，只有保證多樣化的飲食，營(yíng)養(yǎng)才能全面均衡。

　　其次，要做到少量多樣，除了正常三餐外，可分別在上午十點(diǎn)、下午四點(diǎn)左右各吃些點(diǎn)心，主要以奶制品、水果為主，其中奇異果和酸奶同時(shí)吃特別值得推薦。奇異果含有大量維生素C和鎂，低鈉、高鉀，同時(shí)還是很好的膳食纖維來(lái)源，營(yíng)養(yǎng)密度較高。

　　一般水果不僅含維生素C較多，還含有很多膳食纖維，常吃確實(shí)有助于促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，改善腸道功能，預(yù)防便秘，提高免疫力。而對(duì)于不少家長(zhǎng)習(xí)慣用水果給考生補(bǔ)充額外營(yíng)養(yǎng)的做法，蔡美琴教授認(rèn)為，高考考生尤其要注意以下幾點(diǎn)：

　　首先是不要一下子吃太多，比如一次吃半個(gè)西瓜不僅容易引起肥胖，還會(huì)影響考生對(duì)其它食物的食欲，每天200~300克的量較為合適。

　　其次，要注意水果品種的多樣性，與其一次只吃一個(gè)蘋果或一根香蕉，不如把蘋果、香蕉切成片或段，一家人分來(lái)吃，這樣營(yíng)養(yǎng)會(huì)更均衡。

　　另外，還要注意吃水果的時(shí)間，飯后不能立即吃，更不能跟飯一起吃，最佳吃水果的時(shí)間是飯前或飯后2小時(shí)。