高考考前注意飲食起居自我暗示減輕考前焦慮

　　距高考三天，三天還能做什么？還能做很多！面對(duì)人生中一次重要轉(zhuǎn)折，考生和家長(zhǎng)緊張、焦慮的情緒讓人心疼。一位家長(zhǎng)來(lái)電，問(wèn)是否可以推薦個(gè)考前心理咨詢專家。于是，我們幫她將問(wèn)題帶給了有心理專家的課外輔導(dǎo)機(jī)構(gòu)。走訪中發(fā)現(xiàn)，進(jìn)行考前咨詢的高三家長(zhǎng)不占少數(shù)，還有少數(shù)馬上走入考場(chǎng)的考生。

　　如何在最后幾天調(diào)整好心態(tài)達(dá)到應(yīng)考最佳狀態(tài)，做足臨考前的各項(xiàng)準(zhǔn)備工作呢？記者采訪了有著多年帶畢業(yè)生經(jīng)驗(yàn)的學(xué)大教育個(gè)性化教育研究院賈智會(huì)院長(zhǎng)和閆老師等多位專家。

　　心理調(diào)節(jié)：自我暗示破解考前焦慮

　　賈院長(zhǎng)多年總結(jié)：不少考生因擔(dān)心考不好導(dǎo)致睡眠不好，部分考生還感到胸悶氣短，甚至出現(xiàn)胃腸道不適，而這些癥狀往往是由于考前焦慮所引發(fā)的。針對(duì)這種情況，他建議考生進(jìn)行如下心理調(diào)節(jié)：要積極的心理暗示，有充分的自信，相信自己一定能考好，給自己減壓，把高考視為一種常態(tài)考試；其次，多聽(tīng)聽(tīng)歡快輕松的音樂(lè)但不要太放松找不到考試狀態(tài)，只是讓自己的負(fù)面情緒得到釋放或調(diào)節(jié)；最后，作為家長(zhǎng)則要學(xué)會(huì)欣賞孩子，讓孩子感覺(jué)到自己被了解、被愛(ài)護(hù)、被支持、受鼓勵(lì)等。另外，針對(duì)考前由于焦慮所產(chǎn)生的沉重感、壓迫感、不安感等焦慮癥狀，賈智會(huì)教授向前來(lái)咨詢的考生及家長(zhǎng)建議采用美國(guó)心理大師凱斯門(mén)羅首創(chuàng)6秒鐘放松暗示訓(xùn)練。

　　深呼吸法、視覺(jué)放松法即閉上雙眼，在腦海中想像一幅恬靜、舒適的圖畫(huà)：在茂密的叢林中，鳥(niǎo)兒在枝頭唱著婉轉(zhuǎn)的歌兒，溪水在身邊潺潺流動(dòng)，清爽的微風(fēng)輕輕拂過(guò)你的面頰，讓自己完全融于大自然之中，體會(huì)那些情景、聲音、氣味、感覺(jué)，使緊張情緒慢慢得以松弛。

　　多種方法齊下，破解考前焦慮，這樣才能使考生平時(shí)所掌握的知識(shí)技能在考試中能被‘激活’，并從‘內(nèi)存’中調(diào)動(dòng)出來(lái)，才能在高考中冷靜應(yīng)對(duì)，自如發(fā)揮，達(dá)到最佳狀態(tài)，考出最佳水平。

　　營(yíng)養(yǎng)加油：考前膳食計(jì)劃大有講究

　　考前三天，家長(zhǎng)除了要把高考行為正常化外，還要充分保證孩子飲食搭配過(guò)程中的營(yíng)養(yǎng)平衡——蛋白質(zhì)要豐富，保證維生素，考生多吃些易消化、促進(jìn)睡眠的食物，像魚(yú)肉、牛肉、水果、牛奶、面包等，切忌大魚(yú)大肉！根據(jù)考生作息時(shí)間安排，學(xué)大教育專家推薦了“360度考前營(yíng)養(yǎng)膳食計(jì)劃”，具體如下：

　　?每天兩個(gè)雞蛋，蛋黃中的卵磷脂對(duì)大腦神經(jīng)細(xì)胞有非常大的幫助，可以提高信息在腦中的傳遞速度；

　　?每天一支香蕉，香蕉被稱為快樂(lè)果，可提高血清素的含量，可減輕焦慮情緒并保持快樂(lè)心情；

　　?早上，來(lái)杯豆?jié){，豆?jié){中的大豆異黃酮可讓你減輕倦怠；

　　?休息時(shí)，來(lái)袋酸奶，酸奶中的酪氨酸可讓您的大腦保持在一個(gè)活躍的狀態(tài)；

　　?中午，來(lái)碗黑豆面做的粥，影響情緒的神經(jīng)遞質(zhì)五羥色胺就會(huì)增多；

　　?晚飯，讓媽媽做點(diǎn)小米稀飯，別忘了放幾粒大紅棗，可以幫助安神與睡眠；

　　?睡前，再喝袋熱牛奶，可以保證良好的休息質(zhì)量哦，如果有條件的話，還可以補(bǔ)充一下解決學(xué)習(xí)困難和注意力、記憶力障礙的ADDED，可以很好的修復(fù)和改善你大腦的功能，讓大腦保持一個(gè)最佳狀態(tài)。

　　最后，特別提醒廣大考生，早餐不要吃含糖低又利尿的水果，應(yīng)吃含鉀量高的香蕉和桃；多喝些葡萄糖水或吃一塊巧克力；考完一場(chǎng)試后，喝些鹽水，促進(jìn)消化液分泌和胃腸蠕動(dòng)；吃飯最好“少食多餐”，以清淡為主，別吃太飽，否則會(huì)使腦供血不足，容易造成疲勞；飯后半小時(shí)應(yīng)吃些水果，以補(bǔ)充鉀和鈉。
　　作息安排：切忌“開(kāi)夜車(chē)，搞突擊”

　　不少考生在考前分秒必爭(zhēng)，有的連吃飯、休息的時(shí)間都要省，此時(shí)廢寢忘食是大忌。磨刀不誤砍柴功，考前的作息安排要?jiǎng)谝萁Y(jié)合、張弛有度，不要吝惜給自己休息時(shí)間。

　　閆老師建議高考生學(xué)習(xí)45-60分鐘之后，休息10分鐘；學(xué)習(xí)2小時(shí)左右，安排20分鐘的戶外活動(dòng)，每天要保證1小時(shí)左右的戶外體育鍛煉時(shí)間，但需要提醒的是，考前三天不宜做劇烈運(yùn)動(dòng)，最好嘗試快步走、乒乓球、羽毛球、跳繩、慢跑、體操等活動(dòng)，到空氣較好的地方進(jìn)行，以吸入更多的新鮮空氣供應(yīng)大腦。考生在作息時(shí)間的安排上，要盡可能和高考時(shí)間一致，上午開(kāi)始時(shí)間與下午開(kāi)始時(shí)間進(jìn)行熱身訓(xùn)練或復(fù)習(xí)功課，有助于進(jìn)入高考狀態(tài)。

　　每天要保證7-8小時(shí)的睡眠，睡前深呼吸，或者想像安靜的環(huán)境有助于考生進(jìn)入甜蜜的夢(mèng)鄉(xiāng)；出現(xiàn)臨考失眠，千萬(wàn)不要服用藥物，改善睡眠最重要的是心理上的調(diào)整，要以心平氣和、順其自然的心態(tài)去對(duì)待。

　　閆老師還告訴記者，“在高考最后沖刺階段科學(xué)用腦非常關(guān)鍵，起床后半小時(shí)及睡前半小時(shí)，不受前攝抑制、倒攝抑制的影響，記憶效果最好。因此，考生可在這些時(shí)段安排復(fù)習(xí)最關(guān)鍵、最重要的課程內(nèi)容，有效地避免出現(xiàn)考前復(fù)習(xí)常見(jiàn)的頭腦發(fā)‘木’狀態(tài)，還能增強(qiáng)生理節(jié)和心理節(jié)奏感，讓復(fù)習(xí)的效率倍增”。

　　臨考演練：避免突發(fā)事件影響考生心理

　　考前看考場(chǎng)這一環(huán)節(jié)不可缺少，還要確定至少兩條交通線路。考生還應(yīng)搞清采用不同交通工具的赴考路線、以及所需時(shí)間，以便考試當(dāng)天有多種選擇，以備不時(shí)之需，如遇到交通堵塞，路近的話考生可自己急走到考場(chǎng)，路遠(yuǎn)或準(zhǔn)考證忘帶者都可向交警求救。

　　看考場(chǎng)回來(lái)后，就可以著手準(zhǔn)備考試所需物品了。考生需要帶的考試用品包括：《高考準(zhǔn)考證》，每年高考都有忘記帶準(zhǔn)考證的現(xiàn)象，所以一定要提前準(zhǔn)備好；寫(xiě)字用的筆、涂答題卡用的2B鉛筆、橡皮、直尺、三角板、圓規(guī)；是否帶表，因個(gè)人習(xí)慣決定。2B鉛筆要準(zhǔn)備至少兩支，以免萬(wàn)一出現(xiàn)斷芯的情況；最好再帶一把削鉛筆的小刀；書(shū)寫(xiě)用的筆也要準(zhǔn)備兩支以上；橡皮要好用的，不要再帶那種外表漂亮、造型多樣但擦凈效果差的橡皮，關(guān)鍵要看橡皮的實(shí)際效果，能不能輕易地把濃度較深的2B鉛筆的印跡擦去，考前建議提前試用一下為好；所有考試用品最好放在透明的袋里，出門(mén)前檢查時(shí)一目了然。

　　最后，廣大考生還需要注意有四類物品是不能帶入考場(chǎng)的：一是通設(shè)備，如尋呼機(jī)、手機(jī)等；二是電子存儲(chǔ)設(shè)備，包括計(jì)算機(jī)、文曲星、電子詞典、隨身聽(tīng)、MP3等；三是涂改液、修正帶等修改用具，有些考生習(xí)慣用涂改液，但在高考考場(chǎng)上是不允許使用的；四是其他考場(chǎng)規(guī)定禁止帶入的物品，如草稿紙等。