剛柔并濟普拉提操

　　普拉提？不是希臘的餐后甜點嗎？錯啦！這個“普拉提”(Pilates)可不是吃的，而是能幫助你擁有扁平的腹部、結實的肌肉、協調而柔韌的軀體的一種全新運動(運動食品)。

　　它的妙處就是不受場地限制，拿塊墊子，甚至在地板上就能練。比起有幾分相像的瑜伽，它既融入了西方人的“剛”———注重身體肌肉和機能的訓練，又融入了東方人的“柔”———強調練習時的身心合一。

　　主要功效

　　普拉提訓練法是由德國人約瑟夫·普拉提創立的，這種新穎的健身(健身食品)方法能夠逐漸矯正一般人慣用左邊或右邊的壞習慣，讓身體更為協調平衡。同時，對于一般運動難以鍛煉到的地方以及對久坐造成的肩痛、腰酸，或是肌肉不適等問題，都可以通過普拉提運動來改善。普拉提運動能夠塑造腰部、腹部及臀部的肌肉曲線，在美化形體的同時加強肌體器官的功能，增強控制、柔韌和協調能力。

　　適合人群

　　普拉提動作緩慢，每個姿勢都必須和呼吸協調，特別適合缺少運動、長時間需要接觸電腦和朝九晚五的上班族練習。

　　還有一種課程是由一名教練為了糾正某種特殊損傷、肌肉不平衡或其他身體問題而開設的私人訓練課程。現在很多專業的運動員也用普拉提練習來避免運動損傷。由于普拉提運動講究控制、拉伸、呼吸，對腰、腹、臀等女性(女性食品)重點部位的塑造有著很好的幫助，所以也更適合女子在現實生活中對形體美的要求。

　　撰文：馬春杰攝影：劉鋼示范教練：進步健身中心崔圓圓（CBBA國家級健美操教練）

　　基本動作要領

　　※腹部運動

　　★平躺于墊上，雙臂伸過頭頂，手臂夾住耳朵，雙膝彎曲，腳踩地，吸氣。（注意：要閉上嘴巴，用鼻子吸氣）

　　★用嘴巴呼氣，有控制地慢慢坐起來，腹部收緊，腳不要離地。

　　★背部挺直，肩膀下沉，吸氣。（呼氣時，身體返回原狀態，動作要慢，有控制）

　　※臀部運動

　　★呼氣，肩膀放松，下側腿伸直，腳尖蹬地，上腿抬起與髖關節同高，并向前踢一次振一次。

　　★吸氣，上側腿后展，收緊臀部，伸直膝蓋。

　　※背部運動

　　★俯臥，上體與下肢同時抬高，交替打腿和手臂，像游泳的打水姿勢。

　　★指尖向前，與腳尖的方向一致，髖部向上頂，保持身體挺直。

　　★吸氣，單腿向上踢，保持臀部不要下落。呼氣，慢慢恢復到準備姿勢。

　　※腰部運動

　　★準備動作，上側腿弓起，腳放在下側腿腳前，手臂落在膝蓋上。

　　★直臂支撐，保持身體成直線，手臂斜上伸展45度，呼氣。

　　八個關鍵詞

　　專注訓練時要集中注意力，靜靜“聆聽”身體的感覺。

　　控制動作要到位，盡量做到教練要求的位置。

　　重心充分利用自身重力帶來的阻力，達到鍛煉肌肉的效果。

　　呼吸做動作時，講究呼氣的深度，盡可能地運用腹式呼吸的方法。速度不宜太快，與動作的速度基本一致。運動時注意呼氣，靜止時注意吸氣。另外注意力要集中。

　　流暢力求動作流暢，速度均勻。

　　準確動作不準確，鍛煉效果就會“大打折扣”。

　　放松躺在地板上靜靜冥想，仔細感覺自己的身體：哪個肩膀更高一些，頭部和腳部哪個更輕……

　　持久力有意識地去收縮需要練習的肌肉，保持較長時間的肌肉緊張感，較大程度消耗身體各部位的能量(能量食品)，這比做上幾十個仰臥起坐要管用得多。