女子健美運(yùn)動員的訓(xùn)練

　　由于女性(女性食品)的生理特點(diǎn)和男性(男性食品)有別，因此，在進(jìn)行以發(fā)達(dá)肌肉為主的健美訓(xùn)練中、不能照搬男子的健美訓(xùn)練方法，主要區(qū)別有以下幾點(diǎn)：

　　（一）女性形體柔美，脂肪特別是腹部。臀部、腿部（大腿為主）的脂肪較多，因此，一要在重視全身肌肉練習(xí)的同時，更突出發(fā)展上述部位的肌肉群，提高這些部位肌肉的鮮明度。

　　這些部位采用有氧訓(xùn)練為主的混合訓(xùn)練法。

　　重量：較輕，約為最高重量的40-60％。

　　組數(shù)：4土2（即2-6組）。

　　次數(shù)：每組做15次左右。

　　速度：采用混合速度，即快慢結(jié)合。

　　間歇：每組間歇比男性短約為30"-1'30

　　（二）女運(yùn)動(運(yùn)動食品)員的上肢肌群，無論是伸肌如肱三頭肌、肘肌等，還是屈肌如肱二頭肌、肱肌等，以及前臂伸屈肌群的發(fā)達(dá)程學(xué)都和男性相甚甚遠(yuǎn)。表現(xiàn)在圍徑很小、肌肉的鮮明度很差。為此，在健美訓(xùn)練中要化很大力氣訓(xùn)練以上部位，做到天天練，一天練2次；每次練1-2個部位的肌群；每叫個部作的肌群，可采用3一4個動作；每個動作練4組；一次一個部位可練12-l組。這樣才能達(dá)到集中刺激的目的。采用的強(qiáng)度要多變。即大、中、小相結(jié)合，以中、小為主。例如，發(fā)展肱二頭肌和肱肌采用各種彎舉（立、坐、臥及輪換彎學(xué)等）、其強(qiáng)度可采用能做一次的重量，盡力做12-16組。這樣，次訓(xùn)練就會使肱二頭肌和肱肌發(fā)脹，這種較深的刺激，能促進(jìn)肌肉的生長、發(fā)育。

　　（三）健美比賽中對女性的形體已有明文規(guī)定，那就是要具有鮮明的女性特征和適度發(fā)達(dá)的肌肉。鮮明的女性特征主要表現(xiàn)在：胸部要有曲線美；腰要細(xì)、臀要翹；大小腿要修長、輪廓分明；軀干正面觀好似兩個相對的三角形色；三角肌和背闊肌不能象男運(yùn)動員那樣突出，因此上述部位適當(dāng)練即可，不能照搬男子的訓(xùn)練法。

　　女子的胸部訓(xùn)練尤其要酌情安排。對胸部豐滿、乳房較大的女性可采用輕重量、多次數(shù)（一組15次以上）、少組數(shù)、密度小的訓(xùn)練方法，這樣可達(dá)到胸部堅實(shí)，脂肪減少的目的。

　　對胸部較小的女性則采用發(fā)達(dá)胸大肌、胸小肌的方法，即：重量大、組數(shù)多（8+-2組）、次數(shù)較少（3-5次）；密度較小、混合速度的方法。

　　（四）女子在行經(jīng)期間可以進(jìn)行適量的訓(xùn)練，但要注意以下幾點(diǎn)：

　　1．少做使腹壓增大影響子宮位置的練習(xí)，如大重量的下蹲練習(xí)、負(fù)重跳躍練習(xí)等。

　　2．多做局部肌肉練習(xí)，少做綜合肌群練習(xí)。

　　3少做多組數(shù)的負(fù)重訓(xùn)練，多做形體練習(xí)和配樂的舞蹈練習(xí)，或模擬的成套自選動作練習(xí)。

　　4．練習(xí)時呼吸力求順暢，不長時憋氣。不做繃緊肌肉、憋氣、運(yùn)氣的練習(xí)。

　　5．少做幅度過大、難度過大的造型練習(xí)。

　　6．訓(xùn)練后尤要做好放松練習(xí)，特別是腰部的放松按摩。

　　（五）為保證女性的訓(xùn)練效果，在飲食上尤要補(bǔ)充蛋白食物，如雞蛋、脫脂牛奶、精瘦肉（羊山、牛肉、狗肉、使豬肉等）和禽類、魚類及大豆等植物蛋白，少吃油(油食品)脂、白糖和口重（鹽多）食物。