考試焦慮如何輕松緩解

　　北京市密云縣第二中學 武金紅

　　最近我在一所學校進行考前心理輔導時，孩子們告訴我，他們最關心如何從容應對考試焦慮。

　　我在學校做心理輔導工作8年，每到高三下學期，無論是接待的個案咨詢還是對學校考生進行集體考前心理輔導，焦慮、緊張、壓力三個詞出現的概率都居于前列。

　　適度焦慮最適合考試。耶克斯—多德森定律顯示：考試動機與考試結果呈現“倒U型曲線”。考試動機過強、過弱都不能達到很好的學習效果。當考試動機很弱，絲毫不緊張、滿不在乎的信號傳遞給大腦時，大腦不會調整出良好的應激狀態；當考試動機過強，過度焦慮的信號傳遞到大腦時，大腦就要分出精力來應對這份焦慮，從而影響考試效率。只有焦慮程度適中，考試效率才最高。

　　洞悉考試焦慮之源。考生來咨詢時通常會說：“老師，我害怕考試，我怕考不好。”我會問他(她)：“假如此時拿一套試題讓你答，按照常規考試要求的時間收回試卷。你是否會焦慮？”考生回答：“不會！”那為什么模擬考試、期中、期末考試時考生就會焦慮？因為考試過程本身不會引起焦慮，而考試的結果才是引起焦慮的根本。因此，考生要做到過程和結果分離。注重平時復習，努力提高自身知識水平就行了，至于考試結果則不要考慮過多，可以不斷提醒自己“只要盡力就行了”。

　　積極提示，樹立信心。有來訪的考生說，走進考場，坐在座位上，非常緊張，手發抖。一遍遍地告訴自己“千萬不要緊張、千萬別害怕”也沒用，越是這樣，反而抖得越厲害。這是因為大腦在潛意識中會自動把否定詞語去掉，當你一遍遍地說“不”、“別”這樣否定詞時，潛意識自動把他們去掉了，于是大腦收到的信號就是“要緊張”、“害怕”。我建議，考生要一邊做緩慢均勻的呼吸，一邊把帶有否定詞的話語換成肯定詞語，如“放松”等，這樣就會慢慢放松下來，為自己營造出更好的答題心境。