考試焦慮如何輕松緩解

　　北京市密云縣第二中學(xué) 武金紅

　　最近我在一所學(xué)校進(jìn)行考前心理輔導(dǎo)時(shí)，孩子們告訴我，他們最關(guān)心如何從容應(yīng)對(duì)考試焦慮。

　　我在學(xué)校做心理輔導(dǎo)工作8年，每到高三下學(xué)期，無(wú)論是接待的個(gè)案咨詢(xún)還是對(duì)學(xué)校考生進(jìn)行集體考前心理輔導(dǎo)，焦慮、緊張、壓力三個(gè)詞出現(xiàn)的概率都居于前列。

　　適度焦慮最適合考試。耶克斯—多德森定律顯示：考試動(dòng)機(jī)與考試結(jié)果呈現(xiàn)“倒U型曲線(xiàn)”。考試動(dòng)機(jī)過(guò)強(qiáng)、過(guò)弱都不能達(dá)到很好的學(xué)習(xí)效果。當(dāng)考試動(dòng)機(jī)很弱，絲毫不緊張、滿(mǎn)不在乎的信號(hào)傳遞給大腦時(shí)，大腦不會(huì)調(diào)整出良好的應(yīng)激狀態(tài)；當(dāng)考試動(dòng)機(jī)過(guò)強(qiáng)，過(guò)度焦慮的信號(hào)傳遞到大腦時(shí)，大腦就要分出精力來(lái)應(yīng)對(duì)這份焦慮，從而影響考試效率。只有焦慮程度適中，考試效率才最高。

　　洞悉考試焦慮之源。考生來(lái)咨詢(xún)時(shí)通常會(huì)說(shuō)：“老師，我害怕考試，我怕考不好。”我會(huì)問(wèn)他(她)：“假如此時(shí)拿一套試題讓你答，按照常規(guī)考試要求的時(shí)間收回試卷。你是否會(huì)焦慮？”考生回答：“不會(huì)！”那為什么模擬考試、期中、期末考試時(shí)考生就會(huì)焦慮？因?yàn)榭荚囘^(guò)程本身不會(huì)引起焦慮，而考試的結(jié)果才是引起焦慮的根本。因此，考生要做到過(guò)程和結(jié)果分離。注重平時(shí)復(fù)習(xí)，努力提高自身知識(shí)水平就行了，至于考試結(jié)果則不要考慮過(guò)多，可以不斷提醒自己“只要盡力就行了”。

　　積極提示，樹(shù)立信心。有來(lái)訪的考生說(shuō)，走進(jìn)考場(chǎng)，坐在座位上，非常緊張，手發(fā)抖。一遍遍地告訴自己“千萬(wàn)不要緊張、千萬(wàn)別害怕”也沒(méi)用，越是這樣，反而抖得越厲害。這是因?yàn)榇竽X在潛意識(shí)中會(huì)自動(dòng)把否定詞語(yǔ)去掉，當(dāng)你一遍遍地說(shuō)“不”、“別”這樣否定詞時(shí)，潛意識(shí)自動(dòng)把他們?nèi)サ袅耍�于是大腦收到的信號(hào)就是“要緊張”、“害怕”。我建議，考生要一邊做緩慢均勻的呼吸，一邊把帶有否定詞的話(huà)語(yǔ)換成肯定詞語(yǔ)，如“放松”等，這樣就會(huì)慢慢放松下來(lái)，為自己營(yíng)造出更好的答題心境。