關(guān)于幫助高中生擺脫心理包袱的幾點建議(2)

　　（1）自我訓(xùn)練法：同學(xué)們應(yīng)多回憶過去考試中的體驗，通過內(nèi)心辯論，分析出現(xiàn)的消極意識中不合理的成分。例如：“每到考試，我擔(dān)心其它同學(xué)在這次考試中都比自己強。”針對這種意念，引導(dǎo)自己辯論；這種擔(dān)心有必要嗎？毫無必要！班里確實有比自己更強的同學(xué)，但也有不如自己的同學(xué)，故擔(dān)心其他同學(xué)比自己強，這是無根據(jù)的。考試固然意味著同他人的競爭，但就個人的發(fā)展來說，歸根到底是同自己在競爭。因此，把注意力放在擔(dān)心其他同學(xué)比自己強上，不僅助長了自卑情緒，使自己喪失了信心和勇氣，還是一種精神枷鎖。那么，應(yīng)該采取怎樣的態(tài)度呢？要記住：抓緊時間排除雜念，立足于自身的條件，汲取其他同學(xué)的成功經(jīng)驗，這才是自己應(yīng)取的態(tài)度。

　　同學(xué)們可以把自己的擔(dān)心顧慮的方方面面都羅列出來，然后對這些觀念一一進行自我辯論，樹立正確的自我形象，增強參加考試的信心和自知力，減緩或克服考試焦慮擔(dān)憂的成份，以一種新的姿態(tài)，新的精神面貌，出現(xiàn)在考場上。

　　（2）放松訓(xùn)練法：大家可以找一些韻律舒緩的音樂磁帶或?qū)ｉT的放松訓(xùn)練磁帶或想象放松程序，在家里進行自我訓(xùn)練。其注意事項如下：

　　準備工作：一間安靜的房間，一把軟椅或單人沙發(fā)。松開所有緊身衣物，卸掉有礙放松的物品和鞋、帽，以便減少感覺刺激。

　　姿勢要求：肌肉不必用力但能支撐身體，輕輕地坐在軟椅或沙發(fā)上，雙臂和手平放在扶手上，雙腿自然前伸，頭和上身輕輕靠住椅背或沙發(fā)后背。

　　在整個放松過程中不能有喝水、吃零食等多余動作。

　　時間安排要合理。一般在午飯過后一小時或晚間睡覺之前。開始時最好每天練習(xí)二次，每次大約30分鐘，隨著練習(xí)的嫻熟變化，每次練習(xí)的時間可減為20分鐘或更短一些，日練習(xí)次數(shù)也可由兩次減為一次。

　　練習(xí)要持之以桓。在整個放松練習(xí)中，由下至上肌肉放松的順序為：從腳趾－小腿—大腿—臀部—腹部—胸部—背部—肩部—臂部—頸部—面部肌肉。每一個部位先緊張10秒鐘，再使其放松10秒鐘，直到做完全部動作為止。

　　（3）系統(tǒng)脫敏療法。考試焦慮，在某種程度上講是對考試的某些情景過于敏感所致。因此，消除個體對某些方面的過于敏感狀態(tài)，適應(yīng)每一個刺激，使這些刺激不再誘發(fā)焦慮緊張情緒是十分重要的。做到這一點，可以采取如下步驟：按照程度不同，把引起焦慮的情景列成表（如“考試焦慮”階梯：周圍的人提到考試就擔(dān)驚受怕—考試前一天就坐立不安—考試的當天走出家門—走進學(xué)校—坐在教室里等候考試—聽到考試鈴聲響起—發(fā)考卷時—拿到卷子時—做第一道題—考試進程中），然后根據(jù)刺激等級進行想象。在想象的過程中，不斷誘發(fā)你的緊張情緒，這時，你進行放松訓(xùn)練。如此反復(fù)，你將適應(yīng)每一個刺激。實際上，你想像每一個考試刺激情景并適應(yīng)這些情景的過程就是在脫敏。在整個考試結(jié)束后，如果每一個刺激都不能引起你的焦慮，那么，脫敏便取得了成功，對考試情景就不會有過度的反應(yīng)了。