高考飲食：如何科學安排考生一日三餐

2012-05-07 10:47:25揚子晚報文章作者：吳俊

　　早餐吃不好，反應會遲鈍

　　常言道：“早餐要吃好，中餐要吃飽，晚餐要吃少”。考試復習期間，上午的學習負擔很重，而血糖是大腦能夠直接利用的惟一的能量來源，如果早餐吃得不好，或根本就吃不上早餐，孩子到了上午第三、四節課血糖水平降低，就會產生饑餓感，反應遲鈍。所以早餐一定要吃，而且要吃好。

　　中小學生每日所需能量的25%～30%應從早餐中獲得。在安排早餐中要有谷類食品、動物性食物(肉類、蛋等)、奶及奶制品，最好再加點蔬菜水果類。安排早餐要注意質量好、味道可口，數量適中，葷素搭配，粗細混有，干稀適度等。

　　吃飽午餐，要有一半綠葉菜

　　兩頭見不著太陽的高三生活，午餐成了關系到考生一整天身心健康狀況的關鍵。午餐各種營養素含量一般占全天供給量的30%～40%。因此，午餐不僅是對考生一上午的緊張學習后營養的補充，而且是對考生下午聽課學習的營養儲備。

　　午餐中要有主要提供能量和B族維生素，膳食纖維的糧食類，要有主要提供優質蛋白質、鈣、鐵、鋅、維生素A等的肉、禽、魚、蛋、奶類，還要有主要供應維生素、礦物質和膳食纖維的蔬菜類，其中應至少有一半的綠葉菜，還應包括含蛋白質、礦物質豐富的豆類及豆制品。

　　晚上開夜車，稀軟易消化為好

　　晚餐攝入食物的量與休息時間遲早有關，即使是睡眠較遲，也不該吃過飽，尤其是不應該吃油膩不易消化的食物，以免導致消化不良，影響考試。晚餐不宜吃得過飽，結合實際情況合理安排晚餐。

　　學習緊張、時間緊迫，考生難免要開“夜車”，但也不宜過晚。“開夜車”需要吃點夜宵，以補充消耗和保證睡眠質量。夜宵一般宜安排在21:30～22:00時，食物數量不要多，以稀軟易消化為好。

　　愉快的心情，輕松的氛圍，有利于消化液的分泌、食物的攝取和消化。因此，家長應避免在餐桌上談論不愉快的事及爭吵；避免在進餐時批評、訓斥和指責孩子。