高考臨近 專家教你四種自我減壓放松技巧

　　 據(jù)長沙晚報5月3日報道 過完五一，中考、高考就指日可待了。如何幫助考生們減壓放松，是學(xué)校和家長頗為關(guān)注的問題。湖南省第二人民醫(yī)院心理專家諶益華教授表示，應(yīng)試緊張會由于考試的不同階段而衍生出四種不同表現(xiàn)，掌握多種自我放松技巧，能幫助考生在不同緊張階段，舒緩焦慮的心情，在考試中發(fā)揮最佳水平。   【備考期間】因長時間復(fù)習(xí)所造成的疲勞性緊張   【應(yīng)對招式】漸進(jìn)式放松法   疲勞性緊張是由于長時間的疲勞累積而成，嚴(yán)重時會出現(xiàn)頭腦發(fā)漲、精神萎靡的狀況。漸進(jìn)式放松一般遵循“緊張———放松———更緊張———更放松———更更緊張———完全放松”的原則，對頭、頸、肩、手、掌、胸、背、腹、腿、腳由上至下進(jìn)行放松。   進(jìn)行漸進(jìn)式放松法時，最好是找一個寧靜、沒有騷擾的環(huán)境，在椅上舒服地坐下，將手放在兩旁，腳微微分開。當(dāng)感到身體不適或肌肉繃緊、疼痛時，便要立刻放松或停止。   【入考場前】因焦慮等造成的情緒性緊張   【應(yīng)對招式】腹式呼吸法   腹式呼吸就是在吸氣時把腹部鼓起，呼氣時把腹部縮回。腹式呼吸可最大限度地利用肺組織，充分進(jìn)行氣體交換，使身體攝取充分氧氣，促進(jìn)腦細(xì)胞活化，舒緩緊張情緒。   做腹式呼吸時注意把握以下幾點：第一，呼吸要深長而緩慢；第二，用鼻吸而不用口；第三，一呼一吸掌握在15秒鐘左右。即深吸氣（鼓起肚子）3～5秒，屏息1秒，然后慢慢出聲噴氣（回縮肚子）3～5秒，屏息1秒；第四，一吸一呼之間要吸盡氣，呼盡氣，若屏息時感到呼吸困難，可不屏息直接換氣。呼吸過程中如有口津溢出，可徐徐下咽。   【考試期間】因題型陌生造成的應(yīng)激式緊張   【應(yīng)對招式】全息呼吸法＋瞬間抽離法   考場中經(jīng)常出現(xiàn)這樣的情形，一些之前很熟悉的解題方法，怎么也想不起來，有一種話到口邊卻說不出來的感覺，心理學(xué)中稱為“舌尖效應(yīng)”。“舌尖效應(yīng)”在情緒緊張時尤為明顯。在考試中遇到這種情況時，可先做其他的題，回頭來思考這個問題；另一種方法是用全息呼吸法結(jié)合瞬間抽離法。   一旦出現(xiàn)應(yīng)激式緊張的時候，可舒展身體深坐于整張椅子里，背部貼緊椅背，雙手輕放于身體兩旁，頭部微微后仰，做三次鼻吸口呼的全息呼吸后，稍作停頓，再回復(fù)考試狀態(tài)。這樣做，有助于考生暫時抽離緊張考試狀態(tài)，令頭腦清晰，思維更靈敏。   【兩試間隙】因他人詢問答案等原因引發(fā)焦慮   【應(yīng)對招式】噴氣式呼吸法＋黑點抽離法   不少過來人反映，明明知道回想上一科考試于事無補(bǔ)，但是考試后一些明顯的丟分狀況還是在腦中不斷盤旋，揮之不去，難以安寧，甚至影響下一科考試。這時，關(guān)鍵是讓自己從這種焦慮狀態(tài)中抽離，使自己放松休息以便全身心投入下一場考試。   噴氣式呼吸法基本方法與腹式呼吸法相同，結(jié)合黑點抽離法使用的關(guān)鍵是，在吸氣的過程中，先在頭腦中想象那些不如意的狀況，將這些狀況定格成畫面，逐漸化為黑點，再結(jié)合口部噴氣，想象把黑點噴出體外，重復(fù)3～5次，直至黑點完全消失。