中高考來了！如何應(yīng)對考前“心慌慌”？心理專家支招

　　睡到半夜爬起來繼續(xù)看書，剛背完的知識點瞬間忘了……中高考臨近，前來溫州市第七人民醫(yī)院咨詢考前焦慮的學(xué)生增加了三分之一。心理專家說，適度焦慮有助于提升學(xué)習(xí)效率，但過度焦慮就會影響考試發(fā)揮了，需要及時采用方法進(jìn)行調(diào)試。

　　案例：

　　一看書就想上廁所

　　學(xué)霸吃不下睡不著

　　高考倒計時，身體卻越來越不舒服了。近日，學(xué)生小雨（化名）找到市七醫(yī)主任醫(yī)師林崇光進(jìn)行求助。因為即將到來的高考，小雨不僅吃不下睡不著，還出現(xiàn)了頭暈、尿頻、多汗等生理表現(xiàn)，這讓她很慌張。

　　小雨的學(xué)習(xí)成績很好，在班級里排名前幾位。這樣的學(xué)霸，為何如此緊張？小雨告訴醫(yī)生，每逢大考，自己都會很緊張，以致于大考成績總不如平常小考。一般的測驗，自己拿下班級前兩名沒問題，但一到期末考、模擬考，成績都會退步一些。

　　隨著高考一天天臨近，小雨的癥狀更加明顯了，就在這兩天，她一看書就想上廁所，嚴(yán)重的時候每5分鐘就要去一次廁所，但是每次尿量都很少，有時基本沒尿。

　　撕試卷摔手機(jī)

　　沖著父母發(fā)火

　　小佟（化名）在外地一重點高中就讀，三年前中考時，小佟就接受過林崇光醫(yī)生的心理輔導(dǎo)。如今高考在即，上周，小佟又來到市七醫(yī)尋求專業(yè)幫助。

　　小佟的爸爸告訴醫(yī)生，每每重要考試前，小佟的情緒就很不穩(wěn)定，一緊張就會出現(xiàn)易怒、暴躁。此前學(xué)選考時，小佟曾在下雨天一個人跑出去淋雨，還一度壓力大到撕毀試卷，連手機(jī)也摔碎了。

　　高考越來越近了，小佟的沖動行為越來越多，前兩天，因為一句話不合，小佟抓起媽媽的手臂狠狠咬了一口。面對壓力，小佟不僅脾氣暴躁，還會狂吃東西減壓，個子不算高的他體重卻達(dá)到了190斤。醫(yī)生說

　　4類考前焦慮表現(xiàn)

　　這些癥狀你有嗎？

　　考前緊張焦慮究竟是啥？記者就此咨詢了市七醫(yī)心理咨詢中心執(zhí)行副主任馬曉韻。

　　“一進(jìn)入5月份，考前焦慮咨詢量就會明顯增多。”馬曉韻告訴記者，據(jù)不完全統(tǒng)計，現(xiàn)在每周前來咨詢的學(xué)生增加了三分之一。與以往相比，成績好、對自己要求嚴(yán)格的學(xué)生來心理咨詢的反而越來越多。

　　即將面臨考試的考生，因為過度關(guān)注考試、擔(dān)心太多，導(dǎo)致心理與身體上的過度負(fù)擔(dān)，進(jìn)而產(chǎn)生應(yīng)激的一種急性反應(yīng)，這就是俗稱的“考前焦慮”。

　　馬曉韻介紹說，從臨床案例來分析，若出現(xiàn)以下4類情況則可能提示出現(xiàn)較嚴(yán)重的考試焦慮了--

　　一是肌肉緊張，無緣無故心慌，胸悶，血壓升高，出汗或手腳冰涼等；二是情緒上總是處于煩躁，無助，擔(dān)憂，有時候也會膽怯，缺乏信心和自我否定，長時間無法自行緩解等；三是頭昏腦漲，注意力無法集中，思維經(jīng)常處于僵停滯頓狀態(tài)，休息后也不能減輕；四是失眠，厭食，腸胃紊亂，甚至發(fā)燒或內(nèi)分泌紊亂等情況。

　　最常見的是注意力不集中。比如這段時間看書看不進(jìn)去，剛背過的知識點轉(zhuǎn)頭就忘，嚴(yán)重的會出現(xiàn)做題時大腦一片空白。

　　對于一部分偏內(nèi)向的學(xué)生來說，軀體的表現(xiàn)會更明顯。前來咨詢的學(xué)生中，就有人因為焦慮出現(xiàn)莫名的腹瀉、頭痛、多汗等各類生理表現(xiàn)。

　　此外，幾乎所有面臨大考的學(xué)生都會出現(xiàn)失眠。有的是入睡難，有的是睡不安穩(wěn)，有的是睡眠時間短。還有人這段時間總是睡到半夜1、2點又爬起來看書做題。

　　家里有考生的，近期出現(xiàn)這些行為，都是考前焦慮的表現(xiàn)，只要是適度的焦慮，家長不必過于擔(dān)憂。馬曉韻說，從臨床上看，一般維持中等偏上一點強(qiáng)度的焦慮是可以促進(jìn)學(xué)習(xí)效率的，而大部分學(xué)生其實都還屬于適度的范圍。“對于適度焦慮，考生只需要做一些自我心理調(diào)適，家里人保持一切正常化，不用特殊照顧和關(guān)注即可。”

　　緩解考前“心慌慌”

　　這些技巧可試試

　　專家表示，適度的考前焦慮，可以通過一些小技巧來進(jìn)行緩解。如果你正處于焦慮中，不妨跟著一起試一試吧。

　　處方一：運(yùn)動

　　林崇光常常為焦慮的考生開出運(yùn)動處方，處方上面寫明做什么運(yùn)動、運(yùn)動量、運(yùn)動次數(shù)。以慢跑為例，林崇光說，運(yùn)動可以把困在體內(nèi)肌肉里的壓力充分釋放出來，促進(jìn)多巴胺的分泌，這會使人感到快樂。運(yùn)動還能產(chǎn)生5羥色胺和去甲腎上腺素，這兩種神經(jīng)遞質(zhì)可以緩解焦慮。

　　處方二：解公式

　　焦慮=關(guān)注+危險。林崇光說，降低焦慮，一方面要轉(zhuǎn)移關(guān)注，建議選擇自己喜愛的娛樂方式進(jìn)行放松，或者也可以和家人聊天、散步，轉(zhuǎn)移注意力。另一方面要去掉危險性，比如理性確定自己的目標(biāo)，不要抱過高期望。

　　處方三：五感療法

　　林崇光建議，焦慮的考生不妨試試聞香寧神。一些香味通過嗅神經(jīng)直達(dá)大腦內(nèi)的海馬，一來可以舒緩緊張情緒，還可以增強(qiáng)記憶力。同理，刺激視覺、聽覺、味覺等都可以緩解緊張情緒。

　　處方四：指令性動作

　　馬曉韻說，考生不妨從現(xiàn)在開始，為自己設(shè)置一兩個指令性動作，比如握拳、擊掌，每次做完指令性動作后，就為自己打打氣。通過一段時間的熟悉，進(jìn)入考場后，如果出現(xiàn)緊張，花上1兩分鐘做指令性動作，告訴自己都準(zhǔn)備好了，可以起到緩解過度緊張的效果。