高考前睡不好怎么辦？

北京市中關(guān)村中學(xué)心理教師 張 霞

案例：

一個(gè)女生推開(kāi)心理咨詢室的門(mén)，一臉疲憊，困意十足。她坐下后，緩慢地說(shuō)：“老師，最近我一直睡不好覺(jué)。馬上就要高考了，我怕睡眠不足會(huì)影響考試發(fā)揮。媽媽也一直要我調(diào)整睡眠，可是我依然睡不好。是不是我以前睡得太晚，生物鐘調(diào)整不過(guò)來(lái)?這樣我怎么參加高考?數(shù)綿羊的方法不管用，天天睡前喝牛奶也不行。我晚上很久不能入睡，早上無(wú)法順利起床，白天沒(méi)精神，打瞌睡，學(xué)不進(jìn)去。老師，我該怎么辦?”

分析:

其實(shí)，高考前睡不好覺(jué)是普遍現(xiàn)象。在高考這樣的大事面前，很多考生很難安然入睡。我當(dāng)年參加高考時(shí)要考三天，我基本三天都沒(méi)睡好，可最后竟然超常發(fā)揮50分。所以，雖然我們強(qiáng)調(diào)高考期間要保證充足的睡眠，但是如果很難睡著，也不用刻意強(qiáng)迫自己。睡眠不足并不一定會(huì)導(dǎo)致考試失敗。因?yàn)樵诟呖计陂g，人的大腦處于高度緊張興奮狀態(tài)，偶爾幾天睡不好也不一定有太大影響。如果順其自然，可能過(guò)幾天就睡著了。考生越執(zhí)著、越強(qiáng)調(diào)好好睡覺(jué)，反而可能越睡不好。心理學(xué)上有一個(gè)森田理論，強(qiáng)調(diào)“順其自然，為所當(dāng)為”。考生要調(diào)整自己的身心狀態(tài)和睡眠，但不用執(zhí)著于結(jié)果。

睡眠問(wèn)題往往是因?yàn)椴唤蛹{自身情緒導(dǎo)致的。其實(shí)，焦慮情緒是自身狀態(tài)的一部分，就像好朋友一樣陪伴考生迎接高考，并在應(yīng)對(duì)壓力的過(guò)程中，提醒考生該調(diào)整自身狀態(tài)了。在備考過(guò)程中，當(dāng)考生情緒焦慮時(shí)，說(shuō)明身體和心理需要放松。這時(shí)，考生要順其自然、接納情緒，及時(shí)調(diào)整身心狀態(tài)。

對(duì)策：

當(dāng)睡眠不好時(shí)，考生可先放輕松，不要刻意糾正睡眠，以免產(chǎn)生副作用。針對(duì)案例女生咨詢的問(wèn)題，我們發(fā)現(xiàn)，如果焦慮情緒不解決，她的睡眠可能一直不好，進(jìn)而一直焦慮，最后影響高考。其實(shí)，睡眠不足基本上幾天就會(huì)過(guò)去，但焦慮情緒無(wú)法釋放往往使人疲憊困倦。所以考前睡眠不好時(shí)，考生要先放松身心，才能調(diào)整好睡眠。那么在高考前的幾天里，考生要如何調(diào)整身心狀態(tài)呢?主要可從以下幾個(gè)方面入手：

第一，認(rèn)知調(diào)整。馬上就高考了，考生再努力學(xué)習(xí)也不一定有效果，反而會(huì)把自己搞得身心俱疲。其實(shí)剩下來(lái)的幾天里，如果大腦不學(xué)習(xí)新的內(nèi)容，就不會(huì)對(duì)以前學(xué)習(xí)的內(nèi)容造成抑制，反而能使考生更加順利地提取使用以前學(xué)會(huì)的內(nèi)容，有利于考場(chǎng)發(fā)揮。所以考試之前，考生不要再學(xué)習(xí)新知識(shí)了，而要復(fù)習(xí)以前的知識(shí)。考生不要去想自己要考取哪所大學(xué)，以免增加壓力，可以情緒好時(shí)就復(fù)習(xí)，否則就休息，不必試著突破新的知識(shí)點(diǎn)。

第二，放松訓(xùn)練。考生如果感到緊張，可以每天臨睡前聽(tīng)一些放松的音樂(lè)，做一些專業(yè)的放松訓(xùn)練。比較放松的樂(lè)曲有《平湖秋月》、《夢(mèng)幻曲》、《催眠曲》、《仲夏夜之夢(mèng)》、《梅花三弄》、《塞上曲》、《空山鳥(niǎo)語(yǔ)》等。考生可以選一個(gè)安靜的房間，平躺在床上或坐在沙發(fā)上，閉上雙眼，想像放松每部分緊張的肌肉，想像一個(gè)熟悉的、令人高興的、具有快樂(lè)聯(lián)想的景致，或是校園或是公園。如果是花園，考生可以找到花壇、樹(shù)林的位置，看著它們的顏色和形狀，盡量準(zhǔn)確地觀察它。此時(shí)，考生可以敞開(kāi)想像的翅膀，幻想自己來(lái)到一個(gè)海灘(或草原)，躺在海邊，周?chē)�風(fēng)平浪靜，波光熠熠，一望無(wú)際，使自己心曠神怡，內(nèi)心充滿寧?kù)o、祥和。隨著景象越來(lái)越清晰，考生還可幻想自己越來(lái)越輕柔，飄飄悠悠離開(kāi)躺著的地方，融進(jìn)環(huán)境之中，成為景象的一部分，沒(méi)有事要做，沒(méi)有壓力，只有寧?kù)o和輕松。考生可在這種狀態(tài)下停留一會(huì)兒，然后想像自己慢慢地又躺回海邊，景象漸漸遠(yuǎn)去，再躺一會(huì)兒，周?chē)�是藍(lán)天白云，碧濤沙灘，然后做好準(zhǔn)備，睜開(kāi)眼睛，回到現(xiàn)實(shí)。此時(shí)，考生會(huì)頭腦平靜，全身輕松，非常舒服。

第三，體育運(yùn)動(dòng)。在睡前進(jìn)行低強(qiáng)度的體育鍛煉，有助于快速入睡。全身心的運(yùn)動(dòng)會(huì)加速身體新陳代謝，提高肺泡通氣量，增加血液含氧量，從而有助于改善大腦供血供氧，使人的反應(yīng)速度加快，促進(jìn)睡眠。當(dāng)運(yùn)動(dòng)達(dá)到一定量時(shí)，身體產(chǎn)生的腓肽效應(yīng)能愉悅神經(jīng)，使人保持平和的心態(tài)。運(yùn)動(dòng)是最有效的情緒疏導(dǎo)工具，能減輕應(yīng)激反應(yīng)及其對(duì)生理的影響，有效地釋放被壓抑的情感，增強(qiáng)心理承受力。

第四，規(guī)律飲食。考生可多吃五谷雜糧，供給充足的能量，可用魚(yú)、肉，蛋、奶、豆補(bǔ)充豐富的蛋白質(zhì)，搭配新鮮的蔬菜、水果，均衡營(yíng)養(yǎng)保持精力，不要盲目進(jìn)補(bǔ)。空心菜、芹菜等蔬菜富含粗纖維，顏色比較深的蔬菜富含維生素C。食用海產(chǎn)品時(shí)，考生要注意新鮮，少吃螺類。另外，家長(zhǎng)可以多煲清淡滋補(bǔ)的湯給孩子喝，比如絲瓜花蛤湯、蔬菜羹，也可以在羹湯里加適量的醋，如酸辣湯等。

第五，按時(shí)作息。考生要盡力將平日作息時(shí)間調(diào)整到與高考的時(shí)間一致。當(dāng)然如果調(diào)整不好，也沒(méi)關(guān)系，我們最終的目的是順利進(jìn)入高考考場(chǎng)，所以重要的是考生在考前幾天保持身體健康。