高考生考前飲食搭配指南

　　一年一度的高考就要拉開大幕，在剩余時(shí)間里，高考考生們將達(dá)到用腦巔峰，不少家長(zhǎng)都為如何給孩子準(zhǔn)備營(yíng)養(yǎng)飲食而犯愁。孩子吃什么可以保證高考期間的營(yíng)養(yǎng)?怎樣提升免疫力?具體怎么吃?又有什么需要特別注意的呢?

　　海南醫(yī)學(xué)院第二附屬醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科杜永國(guó)主任提醒廣大考生，考前飲食要關(guān)注免疫力和腦營(yíng)養(yǎng)。考生的食譜做到清淡，均衡營(yíng)養(yǎng)就好。

　　首先，要保證基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)，如足夠的糖分，可以保證大腦的能量供應(yīng)，足夠的蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)可以維持機(jī)體的免疫力、神經(jīng)活躍的消耗等;其次，可以選擇含有卵磷脂的食品如蛋黃、大豆、堅(jiān)果等，選擇含有ω-3脂肪酸的食品如深海魚以及亞麻籽油等。

　　再就是，核桃富含多種對(duì)大腦有益的營(yíng)養(yǎng)成分，比如亞油酸，可保證大腦的血液供應(yīng)。堅(jiān)果類食品，富含B族維生素，瓜子、花生中維生素B1、B2含量非常高，能有效緩解學(xué)生學(xué)習(xí)帶來的壓力和疲勞感。

　　大腦缺“養(yǎng)”這樣補(bǔ)專家支招“7+1”補(bǔ)腦法

　　“7+1”中的“7”是指碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素、膳食纖維和水。

　　1.碳水化合物。血糖是大腦唯一可以直接利用的能源。能快速地提供能量維持大腦正常功能，缺乏會(huì)引起低血糖，如：頭暈、心悸、出冷汗。在緊張的備考期間，思維活動(dòng)及精神壓力都會(huì)使大腦消耗更多的氧，為保證大腦的能量供應(yīng)，主食特別重要。所以，一日三餐保證攝入充足的主食，最好做到粗細(xì)搭配，比如做米飯時(shí)最好加些小米、黑米、赤豆、綠豆等，有助于維持較長(zhǎng)時(shí)間的血液葡萄糖供給，盡量避免油條、油餅、桃酥、漢堡、餅干、方便面等油膩食物。

　　2.蛋白質(zhì)。是腦力活動(dòng)最基礎(chǔ)物質(zhì)，能提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮性，消除氨基酸缺乏導(dǎo)致的眩暈、健忘等癥狀;魚蝦、肉類、蛋類和奶類等富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，有助于維持持久的體力和身體狀態(tài)。建議餐餐都要有一、二種高蛋白食物。推薦奶類每天250ml，雞蛋每天1個(gè)，魚蝦類每天100克，肉類每天50-100克。可適當(dāng)選用豆腐、豆腐皮等豆制品代替部分畜肉。

　　3.脂肪。尤其是不飽和脂肪，可選擇富含卵磷脂的食品如蛋黃、大豆、堅(jiān)果等，選擇含有ω-3脂肪酸的食品如深海魚以及亞麻籽油等可健腦益智。肉食要清淡，在烹調(diào)方法上，要注意少油少鹽，不要用油炸、紅燒、煎烤等方法，盡量用燉煮、燜、蒸、炒等烹調(diào)方法。

　　4.礦物質(zhì)。礦物質(zhì)對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)及智力發(fā)育有很多好處，如鐵元素是智力發(fā)育的有利補(bǔ)充，幫助提高認(rèn)知能力，鋅元素是腦細(xì)胞酶的活性中心，增強(qiáng)注意力和記憶力功效;鐵、鋅等礦物質(zhì)主要含在瘦肉、動(dòng)物內(nèi)臟、堅(jiān)果等食物中。

　　5.維生素。是維持人體生命的重要微量元素，備考期間用眼比較多，為緩解視疲勞，平時(shí)多吃些藍(lán)莓、胡蘿卜、草莓、西蘭花、枸杞等富含胡蘿卜素的蔬果。

　　6.膳食纖維。高考期間要適量增加富含膳食纖維素的攝入。膳食纖維素可潤(rùn)腸通便、預(yù)防便秘、改變腸道菌群，維持腸道健康，提高人體免疫力。另外發(fā)酵產(chǎn)生的短鏈脂肪酸可誘導(dǎo)益生菌大量繁殖，預(yù)防疾病的發(fā)生。膳食纖維素含量豐富的食材有芹菜、西蘭花、油菜、菠菜、等綠色蔬菜，豆類及其他五谷雜糧類，木耳、金針菇、白玉菇、海鮮菇、蟹味菇、杏鮑菇等常見菌類。

　　7.水。夏天出汗多，要保證水的攝入，推薦喝溫開水，也可喝點(diǎn)綠豆湯，可清熱去火。或者吃適量的西瓜來補(bǔ)充水分，還能補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。

　　“7+1”的“1”是指能量。大腦每小時(shí)消耗11卡路里能量，休息時(shí)大腦也需要身體總消耗量的20%，能量不足則抵抗力下降。

　　每頓飯不宜吃的太飽。吃得過飽，血液中的養(yǎng)分會(huì)更多得供消化系統(tǒng)使用，大腦相對(duì)缺氧，會(huì)影響學(xué)習(xí)的效率和質(zhì)量。

　　兩餐間可吃點(diǎn)零食，以“少量多次”的原則進(jìn)行加餐。加餐過程中，可以選擇中低血糖指數(shù)的食物，有利于長(zhǎng)時(shí)間維持血糖的穩(wěn)定。

　　考試前最好少吃或不吃哪些食品

　　不要吃太多油膩的食物，不要補(bǔ)充過多蛋白質(zhì)、脂肪類食物。過高的蛋白質(zhì)類食物在腸胃中消化需要大量血液，導(dǎo)致考生腦內(nèi)血液供氧減少，可能會(huì)導(dǎo)致大腦遲鈍，思維不敏捷。

　　考試之前，除牛奶外，不要進(jìn)食液體，如粥、湯或飲料等，緊張本身就會(huì)使尿意增加，如果再攝入大量水分，很容易導(dǎo)致頻繁去衛(wèi)生間，影響考試。

　　考前不要喝咖啡，會(huì)影響大腦的注意力的集中，對(duì)思維有負(fù)面影響。濃茶和一些提神飲料也有類似的問題。

　　油炸食物最好不要吃，油炸食物熱量很高，不容易消化，會(huì)增加胃的負(fù)擔(dān)，影響大腦的血液供應(yīng)。

　　不要過度食用冷飲、碳酸飲料，以免造成消化功能紊亂。

　　晚餐不要吃太飽，也不要給孩子準(zhǔn)備油膩的夜宵，以免加重考生的消化系統(tǒng)負(fù)擔(dān)，影響睡眠。

　　還有一條需要注意的是海鮮類：像蟹、魷魚、花蛤、貝類等海鮮類食材。因?yàn)楹ｕr性涼，稍不注意，就容易引起胃腸道情況。

　　1.孩子夜間總是失眠，有沒有什么助睡眠的食物?

　　睡前可以喝杯熱牛奶。牛奶中富含兩種催眠物質(zhì)：色氨酸和肽類。

　　小米中的胡蘿卜素維生素B1的含量位居所有糧食之首，且含色氨酸最為豐富，可起到安眠、保健的作用。

　　另外，紅棗、桂圓、蓮子煮成羹也可以安神助眠。

　　2.孩子平時(shí)貧血，容易出現(xiàn)低血糖，考試前可以吃些什么東西避免?

　　如果臨床診斷確實(shí)是缺鐵性貧血的話，建議在考前還是補(bǔ)充一點(diǎn)鐵劑，鐵如果缺乏的話記憶力會(huì)下降、很容易生病、容易犯困、情緒不穩(wěn)定，這對(duì)學(xué)習(xí)效率是有影響的。

　　補(bǔ)鐵的同時(shí)還要注意攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和豐富的維生素C。

　　容易發(fā)生低血糖的考生，考試當(dāng)天可以帶點(diǎn)水果糖，如果感覺頭暈、心悸、發(fā)慌、出冷汗，及時(shí)含一顆水果糖。

　　3.考前緊張拉肚子怎么辦?

　　很多考生考前拉肚子，主要原因之一是就是過度緊張。家長(zhǎng)在心理上鼓勵(lì)考生增加信心，緩解緊張的情緒，在飲食上注意清淡易消化。另外要注意食品衛(wèi)生，不要吃自己不熟悉或來路不明的食物，不要在路邊小店或小攤進(jìn)食，確保飲食安全。

　　特別提醒，考生考前要注意的是：

　　1.考生早餐不要空腹吃水果，水果可作為兩餐之間加餐吃。

　　2.早餐不要空腹喝碳酸飲料，考生復(fù)習(xí)備考期間要注意補(bǔ)水，喝水最好喝白開水，充足的水分可確保血液循環(huán)暢通，大腦工作所需的氧才能得到及時(shí)供應(yīng)。高考當(dāng)天早晨不宜過量飲水，以確保考試過程無如廁要求。

　　3.平時(shí)喝牛奶腹脹、腹瀉的同學(xué)考試期間不要喝牛奶。

　　4。不要服用過多的補(bǔ)品和保健品，以免造成營(yíng)養(yǎng)過剩，增加肝腎負(fù)擔(dān)。

　　5。要保持良好的心態(tài)和適量的運(yùn)動(dòng)，不僅有助于緩解緊張的情緒也有利于提高考生積極的應(yīng)試能力。