拿好這份高考飲食攻略，穩穩吃，不掉分！

2023-04-25 10:54:55網絡資源

　　考生們即將迎來一年一度的人生大考，“舌尖上的高考”也提前預熱，家長們變著花樣準備菜肴，為考生們補充營養，希望可以為高考助一臂之力。

　　大考前應該怎么吃？這是很多家長關心的話題。從現在開始，氣溫回升，氣候逐步變得悶熱，加上大考當前，學生們面臨的壓力使得食欲、睡眠等受影響。“舌尖上的高考”正確打開方式是怎樣的？如何能保持良好狀態應對大考？

　　一、均衡飲食，合理安排

　　（一）平衡膳食：食物多樣是平衡膳食模式的基本原則。多樣的食物包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等。建議平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。

　　1.平均每天攝入谷類食物200-300g（4-6兩），粗細搭配，其中全谷物和雜豆類50-150g，薯類50-100g。

　　2.多吃蔬果，堅果是膳食的有益補充。推薦餐餐有蔬菜，每天攝入不少于300g（6兩）蔬菜，深色蔬菜應占1/2；推薦天天吃水果，每天攝入200-350g（4-7兩）新鮮水果，果汁不能代替鮮果；每天吃1-2個核桃。

　　3.魚、禽、蛋、瘦肉、奶類和大豆可提供人體所需要的優質蛋白質、A、B族維生素等，蛋白質中的谷氨酸對大腦的興奮抑制平衡起著重要作用，是活躍腦細胞不可缺少的元素。每天一個蛋、兩杯奶、三兩肉或魚、四兩豆腐，可基本滿足中學生一日蛋白質的需要。

　　4.足量飲水，少量多次，首選白水，每天喝水1500-1700ml，不喝或少喝含糖飲料。不應飲酒。

　　5.烹調方式以清蒸水煮燜燉為主，避免油炸、油煎、肥肉等食品。

　　（二）一日三餐、定時定量、飲食規律

　　1.每天吃早餐，并吃好早餐，早餐食物應包括谷薯類、蔬菜水果、奶、動物性食物、豆、堅果等食物中的三類及以上。

　　2.合理選擇零食。選擇原味堅果、新鮮水果、奶及奶制品等作為零食；不宜選擇鹽、油或添加糖高的食品作為零食，如辣條、薯條、薯片等；吃零食的時間不宜離正餐時間太近，可以在兩餐間吃零食。吃零食和正餐最好間隔1小時以上，睡前半小時最好不要吃零食。

　　二、考試前飲食的相關禁忌

　　考試期間的飲食安排，原則上應與平時無特別不同。

　　1.忌突然進補

　　每逢大考，許多家長總要買些補品來補孩子大腦。事實上，學習和記憶，很難通過短期補充營養保健品得到迅速提高。

　　2.忌貪多求快

　　考前大量進食大魚大肉、山珍海味等，孩子不但吸收不好，容易腹瀉等，還會增加胃腸道血流供應，使腦內供血供氧相對減少，最終導致大腦遲鈍，思維不敏捷。

　　3.注意低血糖反應

　　考場上常常發生暈厥的考生，多是因為血糖供應不足，這類考生主要的飲食原因可能是不吃早餐，或者因正餐主食不夠所引起的，因而考生平時應注意講究均衡飲食。

　　4.忌食譜大變臉

　　考前大換食譜是考生飲食的大忌，可能會造成考生腸胃不適，特別是考試前三天不要突然吃一些不熟悉的食物或不經常吃的食品。

　　5.忌飲食不衛生

　　飲食不衛生，如隔夜食物，會導致腹脹、腹瀉，甚至嚴重脫水引起休克，直接影響考試，而這是學生和家長的大忌諱。

　　三、積極規律的身體活動、充足的睡眠

　　1.身體活動

　　身體活動促進學生身體和心理健康、提高學習效率。身體活動包括交通、休閑活動、體育活動以及以健身為目的的運動鍛煉。在保證安全的前提下，可采用步行或騎車的方式上下學。上好學校體育課，并在課間進行走、跑、游戲等的身體活動，避免久坐；積極參加足球、籃球、排球等體育活動，做到每天進行累計至少60分鐘以有氧運動為主的中高強度(呼吸急促、心率加快、可進行語言交流，主觀感覺稍費力)身體活動。其中，每周應有3天的高強度運動(呼吸加深加快、心率大幅度增加、語言交流困難，主觀感覺費力)，如快跑、游泳、健美操等；每周應有3天(隔天進行)增強肌肉力量和/或骨健康的運動，如仰臥起坐、俯臥撐、平板撐、引體向上、跳繩、跳高、跳遠等。

　　2.保證充足睡眠

　　充足的睡眠是一天活動和學習效率的保證。6-12歲兒童，每天安排9-12個小時的睡眠，不要少于9個小時；13-17歲學生每天睡眠時長應為8-10個小時。