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          專家建議中學生一周健康食譜

          2024-10-16 10:30:46網(wǎng)絡整理


          高考

            中學生一周健康食譜

            中學時代是長知識、長身體和增強體質的最重要、最有利的時期。良好的營養(yǎng)、適當?shù)腻憻捄秃侠淼淖飨⑹怯绊懫渖硇陌l(fā)育的三個重要因素。青春期體格發(fā)育極為迅猛,各個器官都在增大,腦、心、肝、腎等功能增強,加上學習緊張、活動量大,也需要更多的熱量和營養(yǎng)素。

            中學時代是長知識、長身體和增強體質的最重要、最有利的時期。良好的營養(yǎng)、適當?shù)腻憻捄秃侠淼淖飨⑹怯绊懫渖硇陌l(fā)育的三個重要因素。青春期體格發(fā)育極為迅猛,各個器官都在增大,腦、心、肝、腎等功能增強,加上學習緊張、活動量大,也需要更多的熱量和營養(yǎng)素。

            熱量主要來自主食米、面和脂肪、蛋白質,因此中學生應首先吃好三頓正餐。要多吃魚、瘦肉、蛋、牛奶和等蛋白質豐富的食物,每日膳食中蛋白質的供給量約為80克~90克。要補充足量的維生素和礦物質。青少年代謝旺盛,骨骼生長快,肌肉組織細胞數(shù)量直線上升,要特別注意鈣、磷、鎂和維生素A、D的供給。大量組織的形成需要鐵,供給不足則可發(fā)生貧血,特別是少女由于月經(jīng)來潮,每次要損失一定量的血,因此鐵質的補充更為重要。此外,隨著甲狀腺機能加強需要更多的碘;體格發(fā)育和性器官的逐漸成熟都需要鋅;維持正常代謝和生長,離不開充足維生素的供給。有些中學生有偏食和擇食的習慣,喜歡吃這種、不喜歡吃那種,或只吃幾種食物,其他的一概不吃,尤其是蔬菜,這樣就會造成營養(yǎng)上的不平衡。譬如只吃葷腥,不吃蔬菜,易造成多種維生素和礦物質的缺乏,且為成年后患高血脂、心血管疾病埋下了一顆"定時炸彈"。所以,要從小養(yǎng)成良好的飲食習慣,保證各類營養(yǎng)素的均衡搭配。

            特別要注意的是要吃好早餐。早餐應占一天總熱量的1/3,可增加一些營養(yǎng)豐富的雞蛋、牛奶、花生和大豆等,有條件的還可供給一次課間加餐。

            中學生一周營養(yǎng)食譜

            本食譜適用于16~18歲少年,男,體重54kg。每日熱能需要2840kcal,蛋白質:86克(12%),脂肪72克(23%),糖類462克(65%)。

           。ㄅⅢw重不同者供參考)

            食譜一

            早餐:牛奶250ml、面包(面粉200克)、煮雞蛋50克。

            午餐:米飯(粳米200克)、蘑菇炒肉片(鮮蘑菇50克、豬肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精)、炒青菜(青菜200克、植物油5克,味精、鹽適量)。

            晚餐:饅頭(面粉150克)、百合蝦(蝦仁50克25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、鹽適量)、牛肉菜湯(卷心菜50克、干50克、胡蘿卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克,味精、鹽適量)。

            加餐:時令水果。

            食譜二

            早餐:小米粥(小米100克)、牛奶250ml、荷包蛋(雞蛋50克)。

            午餐:米飯(粳米150克)、魚香三絲(豬瘦肉50克、胡蘿卜50克、土豆100克、植物油5克,姜絲、泡椒、醬油、醋、白糖、味精、鹽適量)、香菇炒青菜(綠葉菜200克、香菇50克、植物油5克,味精、鹽適量)、熗花菜。

            晚餐:金銀卷(面粉100克、玉米粉100克,麻醬、鹽適量)、清蒸鮮魚(各種鮮魚150克、植物油5克,蔥段、姜絲、鹽適量)、蒜茸茼蒿(茼蒿150克、植物油5克,大蒜、味精、鹽適量)、青菜蝦米湯(青菜50克、植物油5克、蝦米,味精、鹽適量)。

            加餐:時令水果。


            食譜三

            早餐:粳米發(fā)糕(面粉150克)、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐(無鉛松花蛋50克、內脂豆腐50克)。

            午餐:米飯(粳米150克)、蒜苗炒蛋(蒜苗100克、雞蛋50克、植物油5克,適量)、西芹牛柳(牛瘦肉50克、芹菜莖100克、植物油5克,調味品適量)、菠菜粉絲湯。

            晚餐:黑米粥(粳米40克、黑米10克)、饅頭(面粉150克)、炒豬肝、豬肝50克、豌豆苗50克、植物油5克,胡椒粉、黃酒、味精、鹽適量)、蕓豆燉土豆(豬瘦肉25克、蕓豆100克、土豆50克、植物油5克,味精、鹽適量)。

            加餐:時令水果。

            食譜四

            早餐:牛奶250ml、雞蛋發(fā)糕(面粉150克、雞蛋50克、白糖25克)。

            午餐:米飯(粳米150克)、蝦仁豆腐(內脂豆腐100克、蝦仁50克、植物油5克,淀粉、味精、鹽適量)、炒青菜(新鮮蔬菜150克、植物油5克,味精、鹽適量)、蝦皮蘿卜絲湯(蘿卜50克,蝦皮、味精、鹽適量)。

            晚餐:肉菜包子(面粉150克、豬瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、調味品適量)、紫菜雞蛋湯(雞蛋50克,紫菜、調味品適量)。

            加餐:時令水果。

            食譜五

            早餐:蝦肉餛飩(蝦仁50克、菜100克、面粉100克,調味品適量)、牛奶250ml。

            午餐:米飯(粳米150克)、木須肉(豬瘦肉絲30克、雞蛋50克、植物油5克,木耳、調味品適量)、醬燜茄子(豬瘦肉30克、茄子150克、植物油5克,大豆醬、調味品適量)、綠豆湯(綠豆、冰糖適量)。

            晚餐:黑米饅頭(黑米面粉150克)、糖醋排骨(排骨300克、植物油5克,調味品適量)、海蠣子燉豆腐(海蠣子100克、豆腐100克、植物油5克,香菜、蔥、姜、蒜、鹽少許)、銀耳蛋花湯(雞蛋50克,銀耳、調味品適量)。

            加餐:時令水果。

            食譜六

            早餐:雞蛋薄餅(面粉150克、雞蛋50克、植物油5克、調味品適量)、牛奶250ml、炒綠豆芽(綠豆芽200克)。

            午餐:煮水餃(面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克,調味品適量)、綠豆粥(粳米50克、綠豆25克)。

            晚餐:紅小豆飯(粳米150克、紅小豆25克)、燉刀魚(刀魚100克、植物油5克,蔥、姜、蒜、料酒、醬油、味精適量)、炒芹菜干絲(芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克,味精、鹽適量)、干貝豆苗湯(豌豆苗50克、鮮干貝丁30克,調味品適量)。

            加餐:時令水果。

            食譜七

            早餐:面包(面粉200克)、牛奶250ml、煮雞蛋50克。

            午餐:米飯(粳米150克)、孜然炒羊肉(羊肉100克、木耳2克、胡蘿卜50克、植物油5克,調味品適量)、香菇燒油菜(鮮香菇50克、油菜150克、植物油5克,調味品適量)、拌小青菜。

            晚餐:百合粥(粳米50克,百合適量)、饅頭(面粉100克)、蔥爆兩樣(豬腰50克、豬瘦肉50克、洋蔥100克、木耳2克、植物油5克,調味品適量)、青椒豆腐絲(青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克,調味品適量)、紫菜蝦皮湯。

            加餐:時令水果。

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