適合高三學生的營養省時的早餐

2011-11-04 14:58:51新浪博客

　　瑞典一項研究發現，早餐熱能攝入充足的學生，身體耐受能力、創造能力明顯高于不充足的學生。據統計，不吃早餐或早餐質量不好的學生成績不及格率占30.4％，而早餐質量好的學生不及格率僅為3.3％。現在高三的學生們，多半的學校都有早自習，一般是七點多就開始上課了，直到中午才能吃上午飯。早上的時間緊，遠道的孩子還得接送。有些家長，寧可是自己少睡半小時，也要給孩子做早飯。實在來不及的家長，只能給孩子在外面買早餐吃。不少孩子會選擇在路邊買一些煎餅、肉夾饃等做早餐，這類早餐營養是否均衡先不說，僅僅是衛生問題就要打個問號。因此，早餐對于學生來講就顯得尤為重要了！其實不難，只要來點妙招就可以很好的解決這些問題。今天咱們就與家長們交流一下：如何在早上有限的時間里做出更快捷、營養、美味的早餐，即保證每天在孩子洗漱的時間內完成溫熱可口的早餐，實現“早餐在家、營養更佳”~

　　省時早餐多研究

　　早餐的原則是快捷、營養，蒸、煮隨意。每天做晚飯時候，可預留一點蔬菜、主食等，供早餐使用。

　　省時工具很重要

　　應用一些小家電也可以節省時間，比如：蒸蛋器，豆漿機、小蒸鍋、小煎鍋、多士爐……省時的同時還能節電~

　　省時技巧要掌握

　　準備工作很重要！這里說的準備，可不是說前天晚飯多做些，第二天早上吃剩飯。而是提前一天想好第二天早飯吃什么，把一些材料切好。按照做菜的順序放置，第二天就可以做到快捷了。

　　營養省時早餐譜

　　時間解決了，最重要的就是營養了。營養專家說了，早餐一定要有蔬菜水果（提供礦物質），米面（碳水化合物），適量的肉蛋奶（蛋白質和脂肪）。早餐翻來覆去就那么幾樣：粥、咸菜、饅頭、面包、牛奶、雞蛋。下面，就根據營養專家的建議給家長介紹幾款樣式簡單、省時且營養全面的早餐。

　　果蔬類

　　水果：根據時令選擇最好，切忌反季水果。

　　蔬菜沙拉：可以選擇冷凍的玉米粒、青豆、胡蘿卜等。小包裝取出后一同焯水、過濾、加入沙拉醬即可完成。也可以選用圣女果等。

　　中式拌菜：黃瓜、西蘭花、萵筍等都可以使用。切片或段、焯水、過濾，依口味加入調料即可，甜咸隨意。

　　自制小醬菜：西蘭花根莖、洋白菜的內芯、蘿卜的外皮，切成片、段，加入醬油，過幾天就可以吃了。口感脆嫩，喜歡吃甜的，可以加點砂糖。

　　熱飲類

　　可可牛奶：可可粉、袋奶、砂糖。早起牛奶放入微波爐，熱后加入可可粉、砂糖，一杯香濃的可可牛奶一定獲得孩子的喜愛~

　　純正奶茶：紅茶、牛奶、砂糖。泡紅茶小半杯（為的是保證濃度）、過濾，加入砂糖；牛奶加熱后沖入紅茶中，這杯奶茶絕對的純正，保準孩子想要第二杯~

　　自制豆漿：黃豆或者多種豆類前一晚煮熟，第二天利用豆漿機打出豆漿。煮熟的豆子出漿率高，省時并保證熟透。也可購買豆漿粉開水沖調。

　　粥類

　　美味粥：利用電飯鍋的定時功能，放上水和米（大米、小米，可變換的加入玉米粒、胡蘿卜粒、枸杞、蔥花、油、鹽等）、定好時間，等早上起來時，粥已經做好了~搭配各色自制醬菜即可。

　　五谷糊：前一天依口味泡好五谷，利用豆漿機的功能打成五谷的糊糊，很多孩子喜歡紅棗的味道，同時也可以加入紅棗，打出來的糊糊會有濃濃的紅棗味道~

　　主食類

　　各種餛飩：提前包好存放冷凍室中。準備小鍋在灶臺上，放好適量的水；碗中放入蝦皮、紫菜；蔥、香菜、刀、香油、醬油等準備好。起床后開火、取混沌；水待開的過程切蔥花、香菜，碗內加入醬油、香油；水開后放入混沌，幾分鐘即熟。

　　肉湯面：家里常燉肉類，留著湯可是寶貝。高湯、掛面、雞蛋，番茄/白菜/油菜/芥菜或者其他青菜（清洗干凈）隨意；煮鍋放灶臺，早晨鍋內加入高湯和水，開火后切好青菜，水開后放入面條、青菜。可以另加雞蛋磕入，高湯荷包蛋面搭配時令青菜，那叫一個香~

　　溏心雞蛋：小型煮蛋器放好雞蛋、水，早上起床擰開開關，洗漱后雞蛋早已經熟了（根據喜好決定時間，溏心的雞蛋一般是8分鐘即可。順帶一個剝雞蛋的小竅門：大頭方向磕開一點蛋皮，用勺子貼著雞蛋皮的內壁下行、外掀，兩三下輕松即可剝下蛋皮）。

　　蒸熟的小包子、小饅頭，冷凍室存放。準備蒸鍋在灶臺上，放好適量的水、屜子，起床后放入小包子、小饅頭，幾分鐘即可。

　　饅頭醬豆腐：熱熱饅頭+半塊醬豆腐，相信爸爸媽媽們都吃過的~真的很香的，百吃不膩。

　　饅頭醬牛肉：饅頭片加熱后加入醬牛肉，味道超好~。

　　雞蛋饅頭：油熱后放入裹好蛋液的饅頭片，幾分鐘金黃金黃、香噴噴的煎饅頭就好了。

　　灌蛋餅：烤鴨餅每4張錯開存放冷凍室中，方便用的時候輕易取出4張。烤鴨餅放入煎鍋內小火，倒入少許水、幾滴油，雞蛋打散加入蔥花、鹽，這時候水干了餅也回軟了（因為有油所以不會粘鍋，如果使用不粘鍋就更好了）。挑開2張餅灌入雞蛋，隨孩子的口味搭配入喜歡的青菜、醬，一個家庭版的灌蛋餅就OK了。

　　香煎荷包蛋：涼油時候磕入煎鍋內，小火至周圍的蛋白焦黃至翻卷，出鍋后滴入幾滴生抽，焦香的荷包蛋就好了。小火煎久了也沒關系，翻卷的蛋白頗似荷葉，這時候后蛋黃的味道可是賽蟹黃呢~

　　微波荷包蛋：超市有專用的煮蛋器，一般是兩個蛋的位置，磕入雞蛋，扎破雞蛋內膜（這一步一定要做的，防爆裂）扣好上蓋，中火2分鐘，漂亮、鮮嫩的荷包蛋就好了，打開加入生抽即可。可單吃還可以與西紅柿、面包片搭配成三明治。

　　雞蛋羹：雞蛋、高湯、紫菜、蝦皮或者蝦仁都可以，打散上蒸鍋，微波爐幾分鐘也可以。

　　簡易披薩：可使用超市購的方切面包，番茄沙司、香腸、奶酪、各類的蔬菜也是家里常備的食材。早晨取一片面包片，鋪上一片奶酪、番茄沙司、香腸、玉米粒、青菜，最上面在鋪上奶酪絲，烤箱2、3分鐘，一個家庭版的簡易披薩就成功了。

　　焦香面包片：面包2片放入多士爐，2分鐘自動彈出，涂抹超市買的花生醬或者是花生巧克力醬即可。

　　自制面包：面粉、雞蛋、食用油、砂糖、鹽、酵母、各種果料，按照配方烤出各種口味面包，也可以增加雞蛋、減少牛奶的用量。烤出的面包不含添加劑、保鮮劑，用的都是真材實料，保證新鮮美味。

　　備注：各種包子、混沌、高湯、面包，可以變換不同的口味。比如餡類的可以加入菠菜、薺菜、雪菜、馬蹄、胡蘿卜等；肉餡可選擇豬肉、雞肉、羊肉、牛肉；高湯可以是雞肉、豬肉、排骨、牛肉等；面包可以是核桃、芝麻、杏仁、胡桃、松子仁、蜜豆、葡萄干等。湯湯水水搭配起來就是營養均衡的，總之，只要是變換的、省時的、健康的、營養的、美味的，就達到咱們“早餐在家、營養更佳”的目的了。