舞蹈生假期必備：超實用軟開度訓練家用指南

　　軟開度訓練也稱柔韌性或伸展性訓練，能使演員上身靈活多姿，剛、柔、收、放和諧的配合。

　　軟功良好的演員，不僵不板，優雅美觀；反之動作難看，不柔美，尤其是女演員，腿抬不高，腰下不去，動作會顯得苯拙僵硬，甚至不能完成正確的舞姿。

　　所以，專家稱：軟度是人類舞蹈藝術最高水平所具備的基本因素。

　　軟開度如此重要，但在課堂上學習的時間卻有限，如何在下課后，回到家里也能聯系軟開度呢？

　　軟開度在家練習的方法

　　熱 身

　　練習前，可做一些腰、胯、膝、踝關節、腿部肌肉的準備活動。因為肌肉、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關，通過準備活動，可提高肌肉的溫暖，降低肌肉內部的粘滯性，有利于腿之柔韌性練習，同時防止韌帶受傷。

　　動作1 前韌帶和膝蓋拉伸

　　先伸腿坐于地面，家長輔助最佳，一坐一拉一壓（勾腳），這個動作有利于前韌帶的拉開，和膝蓋的伸直。

　　時間 ： 3分鐘

　　要求：背要直立著以腹部帶力壓前腿，盡可能讓肚皮貼腿，雙腿夾緊，后膝蓋一定不能離開地面！否則失去了動作的意義。

　　動作2 開跨

　　（1） 青蛙趴

　　重點在于：像青蛙那樣趴在地上，雙腿張開，做好兩個九十度。腰和大腿九十度，大腿和小腿九十度。膝蓋、腳背朝兩邊，正確位置是 膝蓋與屁股在同一水平面上。盡量胯找地，家長可以輔助孩子一起做。

　　時間：5分鐘

　　要求：疼痛會導致動作變形，那么腳心可以抵著墻壁，手撐著地防止動作變形。把重力放在臀部而不是腰上或是手上。全身放輕松，慢呼吸，這樣臀部才會因為重力往下沉。這樣趴胯才是最標準。

　　（2）趴橫叉

　　趴橫叉是趴青蛙的進階練習動作，難度更大，效果更好，遵循循序漸進原則，當趴青蛙動作跨可以挨到地面時，同學們便可以開始趴橫叉。

　　平坐地面，雙腿向旁打開最大限度，腳尖往下繃腳，腰部直立，上手向上靠攏耳朵與頭平行。

　　時間：5分鐘

　　要求：有的同學屁股會向上翹起，這時家長用手慢慢向下壓。為了防止動作變形，腿主動抵著墻壁，保持上身和腿部垂直，同時膝蓋伸直。

　　動作3 撐地后卷腰

　　敲黑板強調！腰是人體非常重要也是非常脆弱的部位，需要重點保護。在練習的過程中一定要注意安全。在沒有專業舞蹈老師的家庭條件下，我們選擇撐地后卷腰這樣難度不大的動作。

　　步驟1

　　趴于地面，臉自然朝下或右耳朵貼地，后腳跟并攏，屁股夾緊。雙手擴指在身體兩側架起。

　　步驟2

　　手撐起，向后卷腰由頭，頸，肩，胸，最后到腰。

　　步驟3

　　雙吸腿，膝蓋盡量并攏，必須手臂推直，繃腳背，腳去找額頭。

　　時間：三組，每組五次動作，每個30秒。

　　注意：1，不能聳肩。2，手肘彎曲3，不蹦腳背

　　動作4 壓腳背

　　在把桿前站立，或家里有輔助支撐的地方，雙手放在把桿兩側支撐， 腳背往前頂，用自身的體重給腳背加壓。

　　時間：3分鐘

　　注意：一定是腳面繃直，切不可勾著腳背壓腳趾。腳跟一定要并攏，否則容易壓成儈腳。

　　軟開度在舞蹈學習中是非常重要的，同學們在課后也一定要好好練習哦~如果這篇文章幫助到了你，就轉發分享給更多的小伙伴吧~