面對疫情及高考，高三生如何自我調(diào)節(jié)心理狀態(tài)？

　　一、危機事件的發(fā)生

　　心理危機干預(yù)理論認(rèn)為，每個人都在不斷努力保持一種內(nèi)心的穩(wěn)定狀態(tài)，保持自身與環(huán)境的平衡和協(xié)調(diào)。當(dāng)遇到重大事件我們感到難以解決時，這種內(nèi)在的平衡就會打破，干擾我們正常的生活。隨著內(nèi)心的緊張不斷積蓄，就會出現(xiàn)無所適從的表現(xiàn)，甚至是思維和行為的紊亂，進(jìn)入一種失衡狀態(tài)，也就是心理危機狀態(tài)。

　　心理危機的出現(xiàn)是因為個體意識到某一事件超出了自己能應(yīng)付的能力范圍，而不是個體經(jīng)歷的事件本身。引發(fā)危機狀態(tài)的原因可能是災(zāi)難性事件，例如此次新冠肺炎的流行性傳播，影響范圍廣，刺激強度大；也可能是個體經(jīng)歷的沖突，如失學(xué)、失戀、親人離世等壓力應(yīng)激反應(yīng)。我們現(xiàn)在經(jīng)歷的肺炎疫情就是一場危機，它不單只是傳染病流行的問題，也因此引起社會上許多人普遍出現(xiàn)心理壓力和恐慌情緒。

　　二、面對危機的心理反應(yīng)

　　人們對危機的心理反應(yīng)通常經(jīng)歷三個不同的階段：第一階段是事件的沖擊階段。發(fā)生在危機事件出現(xiàn)后不久或當(dāng)時。大多數(shù)人會表現(xiàn)出驚慌、害怕和震驚，只有少數(shù)人能保持冷靜與鎮(zhèn)定。第二階段是心理的安定階段。人們會采取各種措施努力恢復(fù)心理上的平衡，控制焦慮和情緒紊亂，恢復(fù)受到損害的認(rèn)知功能。第三階段是問題的解決階段。將自己的注意力轉(zhuǎn)向產(chǎn)生壓力的危機，并努力設(shè)法處理它。遠(yuǎn)離產(chǎn)生壓力的原因，或提高自己的應(yīng)對技能，改變策略和行為，直接面對危機、解決困擾。

　　高三生本就處于高考的壓力性環(huán)境中，這次突發(fā)的疫情又增加了大多數(shù)學(xué)生對于未來的不確定性，所以很多考生在得知疫情發(fā)生后出現(xiàn)了一系列應(yīng)激反應(yīng)，比如：情緒或生理上出現(xiàn)失眠、作息異常、記憶力下降、頭暈胸悶等。這些癥狀是面對創(chuàng)傷事件的正常反應(yīng)，一般來說會隨著時間推移逐漸緩解。

　　因為疫情原因，延期開學(xué)也給一部分高三生帶來了學(xué)業(yè)上的煩惱。由于改變學(xué)習(xí)環(huán)境和學(xué)習(xí)方式帶來的學(xué)習(xí)障礙或困難，部分考生產(chǎn)生了無法適應(yīng)在家聽課和學(xué)習(xí)的厭學(xué)情緒，以及由于學(xué)業(yè)壓力過大、對未來不確定性的過度擔(dān)心而造成的緊張焦慮。另外，由于每個家庭的構(gòu)成不同，父母的受教育程度不同、教養(yǎng)方式不同，也會導(dǎo)致考生出現(xiàn)不同行為或情緒問題。

　　三、個體應(yīng)對措施

　　1.自查是否過度應(yīng)激

　　如果在最近一個月內(nèi)，考生在情緒、行為或身體方面的癥狀表現(xiàn)持續(xù)了一個月（例如：無法聽進(jìn)疫情之外的話題、持續(xù)關(guān)注疫情相關(guān)信息、高度警惕、過度擔(dān)憂、極力否認(rèn)現(xiàn)實、焦慮或恐懼、冷漠、悲傷、自責(zé)等），并影響到正常生活、學(xué)習(xí)和親密關(guān)系，就會有患創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙（PTSD）的可能。考生要及時告訴家長，尋求專業(yè)人士的幫助進(jìn)行排查和治療。

　　2.進(jìn)行自我調(diào)適

　　面對疫情，考生有情緒波動是正常現(xiàn)象。當(dāng)考生感受到這些情緒時，要主動覺察此刻的自己處在哪種或是哪些情緒中，并且告訴自己，它是我的一部分，要主動接納自己的情緒。告訴自己：“我現(xiàn)在感到焦慮、悲傷、害怕，但我允許自己出現(xiàn)這些情緒，因為這是正常的反應(yīng)，每個人遇到這種情況都會如此”。

　　考生要盡可能維持正常的生活作息，要適當(dāng)休息，保持生活的穩(wěn)定性。平衡好學(xué)習(xí)和娛樂的部分，每周列一個切實可行、令自己感到愉悅的作息時間表，并高效完成。同時要減少信息過載帶來的心理負(fù)擔(dān)，控制自己每天接收有關(guān)信息的時間不超過一個小時，避免因為刷手機影響學(xué)習(xí)。不要被動刷手機接受消息，要自己決定信息源。每天在固定的時段內(nèi)，看幾個權(quán)威信息傳播平臺所發(fā)布的消息，不要過度關(guān)注和輕信沒有明確來源的信息。

　　3.避免負(fù)面的思維方式

　　面對疫情及高考，考生不要只往壞處看，不要一味相信謠傳，而要注意留意信息的來源、事實和數(shù)據(jù)，客觀地判定自己的擔(dān)憂是否合理（例如：發(fā)病率、治愈率、新的藥物、國家和教育部的安排等）。考生要以合理的態(tài)度看待事情，保持對前景的盼望，相信即使老師不在身邊，也可以通過自己的努力做好復(fù)習(xí)。即使在危機時期，也不要忽略在身邊的美好事物，用自己的方式記錄下這個假期有意義的事。

　　4.學(xué)會自我修復(fù)

　　如果考生因為浪費了學(xué)習(xí)時間、沒能解出題目、對疫情幫不上忙而過度自責(zé)時，要原諒自己的“無能為力”，也要守護(hù)好自己的邊界；保持理智、警惕情緒耗竭；避免過度的擔(dān)心，但不能過度放松。在感到自己無法自行修復(fù)情緒時，可向父母、朋友外界尋求幫助，找值得信任的人談一談。

　　5.堅持運動

　　運動的好處在于能幫助考生減少精神上的緊張，增加心血管機能和自我效能，提高自信心，降低學(xué)習(xí)過程中產(chǎn)生的沮喪。即使被隔離在家，考生也可居家鍛煉，調(diào)整心態(tài)，更好地投入到復(fù)習(xí)中去。

　　6.心理援助

　　如果考生經(jīng)過這些努力依然沒有辦法讓自己走出來，可以撥打北京師范大學(xué)心理學(xué)部的心理支持熱線：4001888976。該熱線在肺炎疫情爆發(fā)期每天6：00-24：00向全國范圍內(nèi)提供專業(yè)的心理支持服務(wù)。在此期間，被診斷為抑郁癥、焦慮癥等其他心理障礙或存在嚴(yán)重恐慌情緒的考生，可以聯(lián)系專業(yè)心理咨詢師尋求心理援助。

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